15分钟锻炼心肺功能和力量的增强式训练

一套好的训练计划,不需要大尺寸装备,也不需要很多时间。加强锻炼,专注于速度、敏捷性和爆发力,你只有几分钟时间去准备。秘密在哪儿呢?将目标对准你的全身(腿,胸,背,手臂,腹部),在重力的作用下提升你的心跳速度。此外,当你把所有的精力都花在高强度上时,你将比在稳态有氧运动(如长跑)中消耗更多的热量。

在需要在很短的时间内达到脂肪爆发量的最大效果时,每天燃烧的教练AnyGarcia说:“没有什么比强化训练更能让你充满活力和活力了。”但是,这不仅仅是体育馆里的一个趋势:运动员也在用这种训练方法,或者跳远训练,这些年来,由于跳远训练需要灵活性和控制力,所以速度和力量都有所提高。如果不能去健身房,可以使用加西亚的一个简单的15分钟锻炼计划。跑步1分钟热身,使肌肉得到放松,然后开始跳跃!做1-5组练习,每组练习30秒,在每组练习之间休息30秒。看能否坚持5个回合,总共只要15分钟!跳提膝法怎样做:双脚髋宽分开站立。用你的脚部力量蹬起双腿,将双膝弯曲至身体前侧,可达到手心的位置,抬起双脚踢腻的臀部。在降落的时候,要控制自己的身体,为下一次起跳做准备。

2.爆发力俯卧撑击打

怎么做:拿起板子,用双手支撑,就像俯卧撑一样。胳膊弯向底部,然后用力向后推,使上身发力,双手要离开地面。当你在地面上时,让你的手臂回到控制,降低到最小,准备好下一个动作。要试得更难?拍掌于上身上方。

3.单腿屈膝跳力

怎样做:开始前先让身体呈弓步姿势,前腿屈膝90度,手臂交叉在胸前,像个短跑运动员一样。使用腿的力量,借助手臂的力量,释放出地面。返回到开始的位置,在另一边保持15秒,然后换腿。

四、滑行跳跃

怎么做:先用右脚平衡站立。向左水平跳跃,重心落在左脚上,左膝弯曲。就像一个速滑选手在这里,让他的左腿用力向右移动。快速调整右脚的重心,持续前后不停,保持快节奏。

五、立卧式支撑

怎么做:站着跳,站着跳到最高的地方。落下地面时,迅速蹲下,双手放在地上,双脚向后蹬出,摆好俯卧撑的准备姿势。胸口触地,然后蹬脚再重复刚才的动作!