徒手锻炼身体的方法

示范动作1：伏地挺身

训练部位：胸大肌、前三角肌（前侧肩部）、三头肌（手臂后侧

起始位置：双手与肩同宽，手指朝前，以双手及脚尖朝地，身体保持一直线，收腹、臀部夹紧、手肘微弯。

动作：手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到开始位置，重复

示范动作2：指路姿

训练部位：背部、腹部、臀部

起始位置：双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。

动作：左手前伸至手掌与肩同高，右脚往后伸至脚掌与肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留约10～12秒后换边（大约3～5个深呼吸）。

示范动作3：侧卧抬腿

训练部位:大腿外侧、臀部

起始位置:双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。

动作:将右腿上抬至约30度，在缓慢放下。

示范动作4：宽幅伏地挺身

训练部位:肩部、三头肌

起始位置:与训练胸部的伏地挺身十分相似，最大的差别就是要将双手打直。

动作:手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到骰位置，重复

示范动作5：坐姿二头弯举

训练部位：二头肌（手臂前侧）

起始位置：采坐姿，手拿水壶或一般随手可得的重物，将手肘轻靠大腿内侧。

动作：弯曲手肘，将水壶往身体靠近，身体保持稳定不动。

示范动作6：侧平板式

训练部位：腹部（特别是侧腹）

起始位置：侧躺，以手肘支撑上半身，不要耸肩，双脚伸直并拢。

动作：以腹部收紧的力量，将上半身离开地面，保持颈部到脚根成一直线，若要增加强度，可将上侧手臂往上延伸，停留约10～12秒后换边。