久坐腰疼怎么锻炼

腰椎在坐姿时,承受的压力大于站立和仰卧,因此,久坐不动易使腰椎受伤,造成腰痛。为了预防和控制疾病,建议在医生的指导下,适当做护腰操、弯弓、运动等运动。

1.腰椎护士操

要避免久坐,持续学习工作1小时后,应起来活动一下。

建议做简单的腰操:站立时,双脚与肩同宽,踮起脚尖,慢慢向前抬起腰,头向上,眼睛直视天花板;手臂举高,在头顶上方尽量伸直。

2.弓形运动

又称“拱桥动作”,即将腰拱起,象一座桥。我们推荐早睡前在床上练习一下。实践可由简单到复杂:五点支撑法→三点支撑法→飞燕点水法。

1)五点支撑法:腿弯曲,两脚跟撑地,双腿呈点,两肘为点,头后仰地为一点,五点支撑身体。

2)三点支撑法:以五点支撑法为基础,抬起双上肢。

3)飞燕点水法:俯卧,上肢后伸,头和背尽力后仰,下肢伸直,全身抬起,只让腹部着床呈弧形。

3.体育活动

一般而言,在急性腰痛发作期间(急性疼痛发作两周内)禁止运动。当疼痛减轻时,可卧床、床边、室内活动。

腰痛缓解期或仅有轻微症状时,可适当运动,如游泳、散步、慢跑等。但是要记住一个原则:循序渐进,适可而止,持之以恒。注意慢行,适当控制运动量,切忌剧烈、突然运动。