在健身房要如何锻炼以缓解腰肌劳损

腰肌劳损多发生于久坐人群。除药物治疗外,还需通过锻炼减轻受损肌肉的疲劳状态,以帮助其它肌肉脆弱者增强力量,消除疼痛感。腰肌劳损患者由于长期处于过度牵拉状态,腰部肌肉非常薄弱,导致腰椎负担加重。所以,要想缓解腰肌劳损症状,就必须进行适当的锻炼。很多人会选择在健身房锻炼,那么,在健身期间,怎样缓解腰肌劳损呢?

一般说来,在健身房锻炼要注意以下事项:

1、腰肌劳损病人要注意竖脊肌和臀部肌肉的锻炼,在健身的时候要把身体下放,保持放松的状态。与此同时,确保脊柱与地面平行,时刻保持腰部直立,腰部在最高点,保持腰部和臀部同一条直线。另外,要避免脊柱过度后仰。此方法对腰肌劳损症状有良好的缓解作用,初学者由于腰部肌肉比较薄弱。推荐试着做,做完动作后休息片刻,不追求运动量,可根据个人身体状况做出适当的调整。

2、俯卧提臀是臀部肌肉锻炼强度较大的一种运动,臀桥是激活臀部、大腿后侧肌肉群的有效动作。对初学者来说,单纯的徒手练习难度很大,需要结合瑜伽垫进行锻炼。病人在进行动作时的幅度不宜过大,关键是要找到最佳臀部位置和大腿后侧的力量点。病人可一条腿缓慢抬起,另一条腿支撑,可感到酸胀感。假如有腰酸症状出现,说明发力点错了,需要停下来休息,再练习一次。

3、步蹲行走还能有效地缓解腰肌劳损,还能锻炼病人的下肢和臀部,有效地提高下肢和臀部的接触能力。对久坐者,这样做能改善臀部无力的症状,有效防止腰肌劳损,同时还能增强腿部肌肉,对膝关节也有好处。学箭步蹲时,脊柱保持中立位,初学者可采用原地交前替箭步蹲蹲。

上述运动适合在健身房进行,对腰肌劳损症状有很好的缓解效果。要避免出现腰肌劳损,平时要养成良好的个人习惯,切忌长时间久坐。自然,在这同时也要加强身体锻炼。