健身方式有哪些

1.上胸不够发达与中下胸有明显的落差

一、斜板杠,卧推哑铃。

为什麽会有人长期练习效果不明显?表明行动是需要提高的。首先。应注意动作要点。摒弃做桥式举重的习气。其他的则是近似的平板式卧推。操练的部分是自由的。下部胸部其次。若整个动作效果不佳,可以考虑进行半程动作,同时注意胸口的集中,适当增加重量。请求同伴保护或帮助。

如用杠铃做的效果不好,可以哑铃为主。小窍门是:下摆哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈C:形,这样就可以在切向方向上产生一个分量,并加到上胸横断面上。关键点在于,注意力必须集中在上胸的横切面。并且想象着剧烈的脉动。有很好的充血,强化训练效果。

二、直杠哑铃推举,不系腰带,每组做6-8次负重推举。

因为身体自然后倾所以对于上胸有很强的刺激性。可以迅速“淹没”显出的锁骨。

三、平躺推举。

因为人体结构不同,弹性也不同。若作斜板卧推收效不大,则不妨用平卧推法发达上胸。主要动作是:把杠铃向下放下,把杠铃放在脖子上,把注意力集中在上胸,再用一个5-10度的小斜角放在卧板下面。这样有利于挺起胸膛。第四,前倾俯卧撑。脚掌抬高,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则,重心向肩膀方向移动。可以要求同伴在上背加一个杠铃片。第二,胸肌中缝不明显的改善职场上手的胸肌中缝犹如一线,即窄而深,要想使其加深,就必须让近胸沟处的肌肉挺直,关键是要充分挤压胸肌,每次动作时两侧胸肌都要充分贴近,凸出。直臂器械夹胸法。直手臂动作比常规屈臂动作更有效。在长椅上坐下,双臂伸展。击掌向前,小臂抵在挡臂板上。如此手臂可以在胸前交*,幅度自然比屈臂大。在交臂的时候保持1-2秒,然后开始收缩。用尽可能大的力挤压胸肌的近中缝处,强迫它“立”起来。

二、拉力器十字交叉,立于拉力器架下,双手握把做夹胸动作,双臂充分交叉,不相触即分。

可一组左、右手臂在上,或两臂交替上下,每组做8-12次为准。

三、狭窄握式卧推。

可以用大负荷进行练习,但幅度有限,有弊无利,需要和其它方法结合使用,才能取得好的效果。虽然哑铃飞鸟对练习胸缝也有一定的效果,但是手臂一旦超过身体的平衡,对胸肌的拉伸就会变得越来越小,因此胸缝的练习应该以器械和滑轮为主要手段。

3.提高胸肌厚度的方法

提高胸肌厚度要注意以下几点:第一,不要总是按习惯性的负重练习,当一组动作超过10-12次时,应考虑增加负荷,人体调节机制非常特殊,如果某项负荷使其难以承受,则应调整神经系统以储存更多的能量,使下次较容易地解决。这样循环下去,肌肉就会不断的增厚变大。第二,尽可能地加大运动的幅度,运动的幅度对于任何一块肌肉增厚都起着至关重要的作用。运动幅度越大,肌纤维的拉伸和收缩程度越高,对肌肉的刺激也越强。当然,这比限制幅度的运动要好得多。第三,多做些大幅度的上身运动。例如硬拉,推立等。这两个动作在全面提高上体围度的同时,对胸肌的增厚会起到良好的促进作用。双侧胸肌增厚的主要动作杠铃平卧:除8-12次常规练习外,应定期安排大重量训练日,利用大重量甚至超负荷,打破身体适应能力,一般动作4-6次,极限重量练习1-3次。组总数为8-10个。限制组做2-3组,中间休息1分半至2分钟。接着安排一到两个其他的动作。例如斜推、飞鸟等,每次12-15次,最后一次是1-2组高次数(15-20次),这样可以兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大负荷训练形成良好的互补效果。

2.哑铃平放式卧推:除正常的起落姿势外,还可有意识地将哑铃贴近腰部,以增大胸廓,刺激下胸。

先从轻重缓急开始体会,适应,习惯后相应增加重量,下限为力所能及的八次左右。第四章块状的形成除前述上胸、中缝、厚薄等原因外,胸肌块不理想,有几个直观的原因,一是胸肌宽厚不够,特别是下侧缘狭窄,下侧下坠感及发达程度不够;二是一般情况下,整体轮廓不够清楚。胸大肌宽度的改善,杠铃平躺时推胸要宽握,开始可能不习惯,但是很快就可以适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越大,可以使胸肌充分张开、拉伸。下边缘偏小可以调整落杠的位置,使其*接近下胸,做哑铃卧推时可有意使起落点偏低,仰卧飞鸟不论哑铃或拉力器都应如此。此外,架空俯卧撑还可以改善胸肌下外侧缘偏小;双手应在身体的侧方向下支撑,在背部可增加一定的重量。下身过度下坠者,若不是肥胖的原因,则主要是下身过度用力卧推所致。下斜卧推的优点是可以快速发展下胸,缺点是正常站立时下胸会下陷太多。所以不要过度使用该动作。