如何保护膝盖健康

长时间久坐的办公室人群，肌肉力量往往较弱，膝关节负担也比较大。上班族如果想让膝盖保持健康、稳定，最好多加强臀部肌肉、重要肌肉群等，适时做点伸展运动，能减少久坐所造成的种种不适症状。

加强臀部肌肉

臀部肌肉强健，有助维持姿势的平衡；相反的，若臀部肌肉太弱，很容易增加运动员韧带损伤的风险。位于膝关节里面的十字韧带是由纤维组成，分为前十字韧带和后十字韧带，具有维持膝关节前、后方向安定性功能。运动所造成的膝关节伤害愈来愈常见，十字韧带受伤是膝关节最严重伤害之一，除疼痛外，还会造成膝关节不稳定，加速关节磨损退化。

伸展有助支撑双膝的肌肉

长时间坐着或不动容易导致肌肉僵硬与不平衡，减少支撑双膝肌肉的功能，所以最好能适时伸展与活动这些肌群，尤其是支撑膝盖的大腿内侧肌肉。

锻练核心肌群

核心肌群太弱，骨盆向前倾，增加膝盖负担。适度锻练核心肌群，维持正确姿势，避免多余力量往膝盖上压。

维持理想体重

体重是影响膝关节负担最重要的因素之一，研究指出，女性每减轻十一磅，关节癌风险降五成。适度减少脂肪、增加腿部肌肉强度，可以帮助膝盖支撑体重与冲击。脂肪太多的人往往肌肉不足，膝盖比较容易受伤。退化性膝关节炎较严重者，身体不宜蹲过久，跪着擦地板、爬山、久站等需要关节长时间支撑用力的活动也都不适合，游泳相对来说冲击较小。

慎选鞋子

高跟鞋会增加膝盖二成三的负担，且容易导致小腿后肌僵硬，造成脚内旋，间接诱发膝盖不适。运动球鞋则建议每行动三百英里就要换掉，避免磨损的鞋子造成双脚受力支撑不均，引发双膝不适。运动量大，鞋子磨损快的人，得提前换。

专家：保护膝关节，尽量避免蹲、跪的姿势，不要坐矮板凳或盘腿席地而坐。关节需藉运动而获得关节液的润滑及滋养，所以适度运动才能保养关节，散步、游泳、骑脚踏车等活动对膝关节负担较小。如果患有退化性关节炎，少上下楼梯或爬山，买菜时也最好用菜篮车拖着，不要提在手上。